IES PEDRO SALINAS (Madrid)

Orgánicos:

Hidratos de carbono o glúcidos.

Grasas o lípidos.

Proteínas.

Vitaminas.

Inorgánicos:

Sales minerales.

Agua.

La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.

HIDRATOS DE CARBONO.

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se encuentran:

La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado por el cuerpo.

La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.

La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos moléculas, se incluirían:

La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.

La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y galactosa.

La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las personas activas.

Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.

El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.

La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.

GRASAS.

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.

PROTEÍNAS.

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

CONCEPTO DE CALORÍA

Caloría es una unidad que no pertenece al Sistema Internacional de Unidades. Su función es expresar la energía térmica, señalando la cantidad de calor que se necesita, con presión normal, para incrementar la temperatura de 1 gramo de H2O en 1ºC (de 14,5 a 15,5°C

La energía obtenida a partir de los nutrientes que se encuentran en los alimentos se convierte en calorías o, con mayor precisión, en kilocalorías (es decir, en miles de calorías). El cuerpo emplea las calorías en enfermedades, situaciones de estrés y procesos del metabolismo.
Es muy importante conocer la distribución de los llamados macro nutrientes en cada alimento y la cantidad de calorías por gramo que aportan: los carbohidratos y las proteínas, 4; las grasas, 9; y el alcohol, 7. Para facilitar la comparación del contenido calórico de diversos productos, éste se calcula siempre en base a 100 gramos del alimento en cuestión.

Cuanto más agua contenga un alimento, menos energías aporta; en el caso de las verduras, por ejemplo, casi el 95% de su peso es húmedo. Al contrario, productos como el pan y los frutos secos poseen un valor energético alto, dada la pequeña proporción de líquido presente en su composición. Las grasas, por otro lado, son los nutrientes que más calorías suman; es el caso de los aceites, la manteca y la margarina, entre otros.

Las calorías vacías

Pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia es una guía general para que las personas puedan escoger una dieta saludable. Se trata de una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difícil y poco práctica para la mayoría de personas. Un menú equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estén presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug Administration – Agencia del gobierno estadounidense que controla la producción y comercialización de medicamentos y alimentos), aboga por un uso específico de porciones diarias de alimentos que conforman la pirámide alimenticia.

GRASAS TRANS

¿Qué es la grasa dietética?

Las grasas dietéticas son las que encontramos en los alimentos. Son una parte esencial de cualquier dieta saludable.

Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas dietética. Todas las grasas dietéticas contienen una mezcla de ácidos grasos saturados y insaturados. El tipo de ácido graso que predomine será el que determine si una grasa es sólida o líquida y si se la caracteriza como saturada o insaturada. Las grasas de origen animal como el suero vacuno, la manteca y los aceites vegetales (como lo son por ejemplo el derivado de la palma, de la nuez de palma y del coco) que tienen una consistencia firme a temperatura ambiente, contienen niveles más altos de ácidos grasos saturados se los considera grasas saturadas. Los aceites como el de soja, canola, semilla de algodón, maíz y otros vegetales que tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente contienen niveles más altos de ácidos insaturados. Se los considera grasas insaturadas.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ácidos grasos?

Los ácidos grasos se dividen en saturados o insaturados; dependiendo de su estructura. A su vez, las grasas insaturadas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos.

Las grasas trans de todas las fuentes proporcionan entre 2% y 4% por ciento del total de calorías, a diferencia del 12 % que proporcionan las grasas saturadas y el 34% de las grasas totales en la dieta del estadounidense medio. La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lácteos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como lo son los  productos horneados, fritos, y la margarina. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en ciertas carnes y productos lácteos.

¿Por qué hay grasas trans en los alimentos?

Las grasas trans se forman cuando un aceite es parcialmente hidrogenado. El proceso convierte a los aceites en un líquido más estable o en un elemento semisólido.

Los aceites parcialmente hidrogenados se usan en los alimentos procesados porque ayudan en la fabricación de productos alimenticios de alta calidad; que se mantienen frescos durante más tiempo y tienen una textura más apetitosa. No siempre es posible reemplazar a los aceites no hidrogenados debido a las diferencias en las maneras en que dichos aceites funcionan para producir alimentos aceptables.

Por ejemplo, al usar aceite vegetal parcialmente hidrogenado para elaborar algunas margarinas, los fabricantes pueden producir un aderezo untable que tiene menor contenido de grasa saturada que la manteca y que se puede usar  bien si lo retira del refrigerador. De la misma forma, los fabricantes pueden producir grasa para freír patatas, hojaldradas bases para tartas y crocantes galletas saladas. Los productos que se fabrican con aceites parcialmente hidrogenados no se ponen rancios (las grasas adquieren un sabor extraño) tan rápidamente como aquéllos que se fabrican usando aceites no hidrogenados. Los alimentos que contienen estos aceites deben mencionar en su etiqueta nutricional "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

¿Se usan los aceites parcialmente hidrogenados por algún otro motivo?

Las grasas y los aceites que contienen grasas trans se usan para sustituir a las grasas para hornear y freír que contienen niveles más altos de grasas saturadas. Algunos ejemplos de grasas con niveles más altos de grasas saturadas incluyen a las grasas vacunas, manteca y otros aceites vegetales altamente saturados como el de palma, nuez de palma y aceites de coco. A mediados de la década del 80, la industria alimenticia respondió a las recomendaciones de las autoridades sanitarias y a los intereses de los consumidores para tratar de reducir la cantidad de aceites altamente saturados y de grasas animales que se utilizaban en los alimentos. La mejor alternativa, y en muchos casos la única, era reformular los productos y reemplazar las grasas altamente saturadas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

¿Qué efecto tienen en el colesterol de la sangre las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol dietético?

METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.

Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

CALCULO DEL METABOLISMO BASAL

NOTA: En las mujeres el gasto energético es aproximadamente el 90% del gasto de los varones. En la tabla de arriba se refleja el gasto de los varones.

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas.

Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción