Orgánicos:
Hidratos de carbono o glúcidos.
Grasas o lípidos.
Proteínas.
Vitaminas.
Inorgánicos:
Sales minerales.
Agua.
La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.
HIDRATOS DE CARBONO.
También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.
Glúcidos sencillos o azúcares.
Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.
Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se encuentran:
La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado por el cuerpo.
La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.
La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.
Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos moléculas, se incluirían:
La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y galactosa.
La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las personas activas.
Glúcidos complejos.
Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:
El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.
El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.
GRASAS.
Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.
Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).
Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.
Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.
Grasas saturadas.
Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas insaturadas.
Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.
Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.
PROTEÍNAS.
Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.
Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.
Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.
CONCEPTO DE CALORÍA
Caloría es una unidad que no pertenece al Sistema Internacional de Unidades. Su función es expresar la energía térmica, señalando la cantidad de calor que se necesita, con presión normal, para incrementar la temperatura de 1 gramo de H2O en 1ºC (de 14,5 a 15,5°C
La energía obtenida a partir de los nutrientes que se encuentran en los alimentos se convierte en calorías o, con mayor precisión, en kilocalorías (es decir, en miles de calorías). El cuerpo emplea las calorías en enfermedades, situaciones de estrés y procesos del metabolismo.
Es muy importante conocer la distribución de los llamados macro nutrientes en cada alimento y la cantidad de calorías por gramo que aportan: los carbohidratos y las proteínas, 4; las grasas, 9; y el alcohol, 7. Para facilitar la comparación del contenido calórico de diversos productos, éste se calcula siempre en base a 100 gramos del alimento en cuestión.
Cuanto más agua contenga un alimento, menos energías aporta; en el caso de las verduras, por ejemplo, casi el 95% de su peso es húmedo. Al contrario, productos como el pan y los frutos secos poseen un valor energético alto, dada la pequeña proporción de líquido presente en su composición. Las grasas, por otro lado, son los nutrientes que más calorías suman; es el caso de los aceites, la manteca y la margarina, entre otros.
Las calorías vacías
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Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en nuestras costumbres y va a ser difícil desterrarlas, y ahí están, socavando nuestra pirámide sin contemplaciones. Son “alimentos” que no aportan más que calorías (en el mejor de los casos), algo así como un compañero de piso que sólo nos diera trabajo sin que nos compensara con compañía agradable, o colaborando en alguna tarea, o haciendo los arreglitos que no sabe nadie, o por lo menos aportando unos buenos apuntes... nada, sólo quehacer. Sin intentar ser exhaustivos, nombraremos las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los snaks en casi todas sus variaciones. |
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Dieta mediterránea: una alimentación equilibrada basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
Vamos, vamos, no es tan difícil. Intentemos hacer algo práctico. Para un chico entre 65 y 80 kg de peso, que no haga deporte, la cantidad de alimentos que debe ingerir en una semana y diariamente es la siguiente: Si hace deporte y está entre los 65 y 80 kg: Una chica, entre 48 y 68 kg que no haga deporte, deberá seguir una dieta entre 1.200 y 1.700 Kcal diarias, según peso: Mientras que si hace deporte, la cosa cambia: dieta de 1800 a 2300 cal. (1) Hemos considerado que las legumbres no se toman todos los días y hemos dividido la cantidad correspondiente a la semana en dos días en los que se van a tomar de primer plato: garbanzos, alubias o lentejas. |
¿Cómo se hace el menú? Es fácil: Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás alimentos en las comidas restantes. Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no “pasarnos” de calorías. Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada. Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla...). El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de calorías y haz la composición que más te guste. Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho. Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único. Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el estilo). |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
Legumbres |
Arroz |
Verdura |
Legumbres |
Pasta con tomate |
Patatas con almejas |
Paella |
Pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una guía general para que las personas puedan escoger una dieta saludable. Se trata de una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difícil y poco práctica para la mayoría de personas. Un menú equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estén presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug Administration – Agencia del gobierno estadounidense que controla la producción y comercialización de medicamentos y alimentos), aboga por un uso específico de porciones diarias de alimentos que conforman la pirámide alimenticia.
GRASAS TRANS
¿Qué es la grasa dietética?
Las grasas dietéticas son las que encontramos en los alimentos. Son una parte esencial de cualquier dieta saludable.
Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas dietética. Todas las grasas dietéticas contienen una mezcla de ácidos grasos saturados y insaturados. El tipo de ácido graso que predomine será el que determine si una grasa es sólida o líquida y si se la caracteriza como saturada o insaturada. Las grasas de origen animal como el suero vacuno, la manteca y los aceites vegetales (como lo son por ejemplo el derivado de la palma, de la nuez de palma y del coco) que tienen una consistencia firme a temperatura ambiente, contienen niveles más altos de ácidos grasos saturados se los considera grasas saturadas. Los aceites como el de soja, canola, semilla de algodón, maíz y otros vegetales que tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente contienen niveles más altos de ácidos insaturados. Se los considera grasas insaturadas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ácidos grasos?
Los ácidos grasos se dividen en saturados o insaturados; dependiendo de su estructura. A su vez, las grasas insaturadas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos.
Las grasas trans de todas las fuentes proporcionan entre 2% y 4% por ciento del total de calorías, a diferencia del 12 % que proporcionan las grasas saturadas y el 34% de las grasas totales en la dieta del estadounidense medio. La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lácteos.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como lo son los productos horneados, fritos, y la margarina. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en ciertas carnes y productos lácteos.
¿Por qué hay grasas trans en los alimentos?
Las grasas trans se forman cuando un aceite es parcialmente hidrogenado. El proceso convierte a los aceites en un líquido más estable o en un elemento semisólido.
Los aceites parcialmente hidrogenados se usan en los alimentos procesados porque ayudan en la fabricación de productos alimenticios de alta calidad; que se mantienen frescos durante más tiempo y tienen una textura más apetitosa. No siempre es posible reemplazar a los aceites no hidrogenados debido a las diferencias en las maneras en que dichos aceites funcionan para producir alimentos aceptables.
Por ejemplo, al usar aceite vegetal parcialmente hidrogenado para elaborar algunas margarinas, los fabricantes pueden producir un aderezo untable que tiene menor contenido de grasa saturada que la manteca y que se puede usar bien si lo retira del refrigerador. De la misma forma, los fabricantes pueden producir grasa para freír patatas, hojaldradas bases para tartas y crocantes galletas saladas. Los productos que se fabrican con aceites parcialmente hidrogenados no se ponen rancios (las grasas adquieren un sabor extraño) tan rápidamente como aquéllos que se fabrican usando aceites no hidrogenados. Los alimentos que contienen estos aceites deben mencionar en su etiqueta nutricional "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".
¿Se usan los aceites parcialmente hidrogenados por algún otro motivo?
Las grasas y los aceites que contienen grasas trans se usan para sustituir a las grasas para hornear y freír que contienen niveles más altos de grasas saturadas. Algunos ejemplos de grasas con niveles más altos de grasas saturadas incluyen a las grasas vacunas, manteca y otros aceites vegetales altamente saturados como el de palma, nuez de palma y aceites de coco. A mediados de la década del 80, la industria alimenticia respondió a las recomendaciones de las autoridades sanitarias y a los intereses de los consumidores para tratar de reducir la cantidad de aceites altamente saturados y de grasas animales que se utilizaban en los alimentos. La mejor alternativa, y en muchos casos la única, era reformular los productos y reemplazar las grasas altamente saturadas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
¿Qué efecto tienen en el colesterol de la sangre las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol dietético?
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.
Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.
CALCULO DEL METABOLISMO BASAL
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GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDADES EN kcal/kg/minuto |
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ACTIVIDAD |
kcal/kg/min. |
ACTIVIDAD |
kcal/kg/min. |
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Actividades cotidianas |
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Planchar |
0,06 |
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Dormir |
0,02 |
Pasar el aspirador |
0,068 |
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Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) |
0,05 |
Limpiar cristales |
0,061 |
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Estar sentado (coser, leer, conversar, trabajar o jugar con el ordenador, etc.) |
0,03 |
Lavar los platos |
0,037 |
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Estar de pie (esperar, charlar, etc.) |
0,03 |
Cuidar el jardín |
0,09 |
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Estar tumbado despierto |
0,02 |
Actividades lúdicas |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||
Bajar escaleras |
0,10 |
Tocar el piano |
0,038 |
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Subir escaleras |
0,25 |
Bailar |
0,07 |
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Conducir un coche |
0,04 |
Bailar vigorosamente |
0,101 |
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Conducir una moto |
0,05 |
Actividades deportivas |
|
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Montar en bicicleta |
0,12 |
Correr (8-10 km/h) |
0,15 |
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Caminar (5 km/h) |
0,06 |
Jugar al tenis |
0,11 |
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Pasear |
0,04 |
Jugar al fútbol |
0,14 |
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Comer |
0,03 |
Jugar al ping-pong |
0,06 |
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Actividades domésticas |
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Jugar baloncesto |
0,14 |
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Barrer |
0,04 |
Jugar frontón y squash |
0,15 |
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Fregar el suelo |
0,07 |
Jugar balonmano |
0,12 |
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Hacer la cama |
0,06 |
Jugar al balonvolea |
0,12 |
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Lavar la ropa |
0,07 |
Nadar a crawl |
0,17 |
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Limpiar zapatos |
0,04 |
Esquiar |
0,15 |
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Cocinar |
0,05 |
Remar |
0,09 |
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TRABAJO |
kcal/kg/min. |
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Ligero: Empleados de oficina, profesionales (abogados, profesores, contables, médicos, arquitectos, etc.), empleados de comercio, etc. |
0,06 |
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Activo: Industria ligera, obreros de la construcción (excepto algunos trabajos ligeros) trabajadores agrícolas (sembrar, fumigar, etc.), pescadores, etc. |
0,10 |
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Muy activo: Trabajos agrícolas (segar, cavar), leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc. |
0,13 |
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NOTA: En las mujeres el gasto energético es aproximadamente el 90% del gasto de los varones. En la tabla de arriba se refleja el gasto de los varones.
Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas.
Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción
Cereales y derivados |
Valor energético (kcal.) |
Arroz blanco |
354 |
Arroz integral |
350 |
Avena |
367 |
Cebada |
373 |
Centeno |
350 |
Cereales con chocolate |
358 |
Cereales desayuno, con miel |
386 |
Copos de maíz |
350 |
Harina de maíz |
349 |
Harina de trigo integral |
340 |
Harina de trigo refinada |
353 |
Pan de centeno |
241 |
Pan de trigo blanco |
255 |
Pan de trigo integral |
239 |
Pan de trigo molde blanco |
233 |
Pan de trigo molde integral |
216 |
Pasta al huevo |
368 |
Pasta de sémola |
361 |
Polenta |
358 |
Sémola de trigo |
368 |
Yuca |
338 |
Legumbres |
Valor energético (kcal.) |
Arvejas secas |
340 |
Garbanzos |
361 |
Habas secas |
343 |
Lentejas |
336 |
Poroto |
316 |
Soja en grano |
422 |
Huevos |
Valor energético (kcal.) |
Clara |
48 |
Huevo duro |
147 |
Huevo entero |
162 |
Yema |
368 |
Pastelería |
Valor energético (kcal.) |
Bizcocho |
456 |
Croissant chocolate |
469 |
Croissant, donut |
456 |
Galletas de chocolate |
524 |
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” |
397 |
Galletas saladas |
464 |
Magdalenas |
469 |
Pasta de hojaldre cocida |
565 |
Pastel de manzana |
311 |
Pastel de manzana, masa hojaldre |
456 |
Pastel de queso |
414 |
Azúcares y dulces |
Valor energético (kcal.) |
Azúcar |
380 |
Cacao en polvo con azúcar instantáneo |
366 |
Caramelos |
378 |
Chocolate con leche |
550 |
Chocolate sin leche |
530 |
Crema chocolate con avellanas |
549 |
Dulce de membrillo |
215 |
Gomas de fruta |
172 |
Helados de agua |
139 |
Mermeladas con azúcar |
280 |
Mermeladas sin azúcar |
145 |
Miel |
300 |
Verduras y hortalizas |
Valor energético (kcal.) |
Aceitunas negras |
349 |
Aceitunas verdes |
132 |
Acelgas |
33 |
Ajos |
169 |
Alcachofas |
64 |
Apio |
20 |
Arvejas |
78 |
Arvejas congeladas |
71 |
Berenjena |
29 |
Berros |
21 |
Brócoli |
31 |
Calabacín |
31 |
Calabaza |
24 |
Cebolla |
47 |
Cebolla tierna |
39 |
Champiñón y otras cetas |
28 |
Choclo |
96 |
Cochayuyo |
50 |
Col |
28 |
Col de Bruselas |
54 |
Coliflor |
30 |
Endibia |
22 |
Escarola |
37 |
Espárragos |
26 |
Espárragos en lata |
24 |
Espinaca |
32 |
Espinacas congeladas |
25 |
Habas tiernas |
64 |
Hinojo |
16 |
Lechuga |
18 |
Maíz dulce en conserva |
50 |
Nabos |
29 |
Papas cocidas |
86 |
Pepino |
12 |
Perejil |
55 |
Pimiento |
22 |
Porotos verdes |
21 |
Puerros |
42 |
Puré de papas |
357 |
Rábanos |
20 |
Remolacha |
40 |
Repollo |
19 |
Rúcula |
37 |
Soja, Brotes de |
50 |
Tomate triturado en conserva |
39 |
Tomates |
22 |
Trufa |
92 |
Zanahoria |
42 |
Zumo de tomate |
21 |
Frutas |
Valor energético (kcal.) |
Arándanos |
41 |
Caqui |
64 |
Cereza |
47 |
Chirimoya |
78 |
Ciruela |
44 |
Ciruela seca |
290 |
Coco |
646 |
Damasco |
44 |
Dátil |
279 |
Dátil seco |
306 |
Durazno |
52 |
Durazno en almíbar |
84 |
Frambuesa |
40 |
Fresas |
36 |
Granada |
65 |
Grosella |
37 |
Higos |
80 |
Higos secos |
275 |
Kiwi |
51 |
Limón |
39 |
Mandarina |
40 |
Mango |
57 |
Manzana |
52 |
Melón |
31 |
Mora |
37 |
Naranja |
44 |
Nectarina |
64 |
Nísperos |
97 |
Palta |
167 |
Papaya |
45 |
Pera |
61 |
Piña |
51 |
Piña en almíbar |
84 |
Plátano |
90 |
Pomelo |
30 |
Sandía |
30 |
Uva |
81 |
Uva pasa |
324 |
Zumo de fruta |
45 |
Zumo de Naranja |
42 |
Frutos Secos |
Valor energético (kcal.) |
Almendras |
620 |
Avellanas |
675 |
Castañas |
199 |
Maní |
560 |
Nueces |
660 |
Piñones |
660 |
Pistacho |
581 |
Lácteos y derivados |
Valor energético (kcal.) |
Cuajada |
92 |
Flan de huevo |
126 |
Flan de vainilla |
102 |
Helados lácteos |
167 |
Leche condensada c/azúcar |
350 |
Leche condensada s/azúcar |
160 |
Leche de cabra |
72 |
Leche de oveja |
96 |
Leche descremada |
36 |
Leche en polvo descremada |
373 |
Leche en polvo entera |
500 |
Leche entera |
68 |
Leche semi descremada |
49 |
Mousse |
177 |
Nata o crema de leche |
298 |
Queso blanco desnatado |
70 |
Queso Brie |
263 |
Queso cammembert |
312 |
Queso cheddar |
381 |
Queso crema |
245 |
Queso de bola |
349 |
Queso de Burgos |
174 |
Queso de oveja |
245 |
Queso edam |
306 |
Queso emmental |
415 |
Queso fundido untable |
285 |
Queso gruyere |
391 |
Queso manchego |
376 |
Queso mozzarella |
245 |
Queso parmesano |
393 |
Queso ricota |
400 |
Queso roquefort |
405 |
Requesón |
96 |
Yogur desnatado |
45 |
Yogur desnatado con frutas |
82 |
Yogur enriquecido con nata |
65 |
Yogur natural |
62 |
Yogur natural con fruta |
100 |
Carnes, caza y embutidos |
Valor energético (kcal.) |
Bacon (Panceta ahumada) |
665 |
Butifarra cocida |
390 |
Butifarra, salchicha fresca |
326 |
Cabrito |
127 |
Cerdo, chuleta |
330 |
Cerdo, hígado |
153 |
Cerdo, lomo |
208 |
Charqui |
110 |
Chicharrón |
601 |
Chorizo |
468 |
Ciervo |
120 |
Codorniz y perdiz |
114 |
Conejo, liebre |
162 |
Cordero lechón |
105 |
Cordero pierna |
98 |
Cordero, costillas |
215 |
Cordero, hígado |
132 |
Faisán |
144 |
Foie-Gras |
518 |
Gallina |
369 |
Hamburguesa |
230 |
Jabalí |
107 |
Jamón |
380 |
Jamón cocido |
126 |
Jamón crudo |
296 |
Jamón York |
289 |
Lengua de vaca |
191 |
Lomo embuchado |
380 |
Mortadela |
265 |
Pato |
200 |
Pavo, Muslo |
186 |
Pavo, Pechuga |
134 |
Perdiz |
120 |
Pies de cerdo |
290 |
Pollo, Hígado |
129 |
Pollo, Muslo |
186 |
Pollo, Pechuga |
134 |
Salamín |
325 |
Salchicha Frankfurt |
315 |
Salchichón |
294 |
Ternera, bistec |
181 |
Ternera, chuleta |
168 |
Ternera, hígado |
140 |
Ternera, lengua |
207 |
Ternera, riñón |
86 |
Ternera, sesos |
125 |
Ternera, solomillo |
290 |
Tira de asado |
401 |
Tripas |
100 |
Vacuno, Hígado |
129 |
Pescados, mariscos y crustáceos |
Valor energético (kcal.) |
Almejas |
50 |
Anchoas |
175 |
Anguilas |
200 |
Arenque ahumado |
209 |
Arenque seco |
122 |
Atún en lata con aceite vegetal |
280 |
Atún en lata con agua |
127 |
Atún fresco |
225 |
Bacalao fresco |
74 |
Bacalao salado remojado |
108 |
Bacalao seco |
322 |
Besugo |
118 |
Caballa |
153 |
Calamar |
82 |
Cangrejo |
85 |
Caviar |
233 |
Congrio |
112 |
Dorada |
80 |
Gallo |
73 |
Gambas |
96 |
Kani-Kama |
80 |
Langosta |
67 |
Langostino |
96 |
Lenguado |
73 |
Lubina |
118 |
Lucio |
81 |
Mejillón |
74 |
Merluza |
86 |
Mero |
118 |
Ostras |
80 |
Pejerrey |
87 |
Pez espada |
109 |
Pulpo |
57 |
Rodaballo |
81 |
Salmón |
172 |
Salmón ahumado |
154 |
Salmonete |
97 |
Sardina en lata con aceite vegetal |
192 |
Sardinas |
151 |
Trucha |
94 |
Bebidas |
Valor energético (kcal.) |
Agua ardiente |
280 |
Agua tónica |
34 |
Anís |
312 |
Batido lácteo de cacao |
100 |
Cacao en polvo sin azúcar a la taza |
439 |
Café |
1 |
Cerveza negra |
37 |
Cerveza rubia |
45 |
Champaña demi-sec |
90 |
Champaña dulce |
118 |
Champaña seca |
85 |
Coñac, brandy |
243 |
Crema de cacao |
260 |
Daiquiri |
122 |
Gin & Tónica |
76 |
Ginebra |
244 |
Leche de almendras |
335 |
Licor de caña |
273 |
Piña colada |
194 |
Pisco |
210 |
Refrescos carbonatados |
48 |
Ron |
244 |
Sidra dulce |
33 |
Sidra seca |
35 |
Té |
1 |
Vermouth amargo |
112 |
Vermouth dulce |
160 |
Vino de mesa |
70 |
Vino dulce, jerez |
160 |
Vino oporto |
160 |
Vodka |
315 |
Whisky |
244 |
Snacks |
Valor energético (kcal.) |
Barra de chocolate |
441 |
Maíz, palomitas |
592 |
Maíz, tiras fritas |
459 |
Papas fritas |
544 |
Aceites y grasas |
Valor energético (kcal.) |
Aceite de girasol |
900 |
Aceite de maíz |
900 |
Aceite de maní |
900 |
Aceite de oliva |
900 |
Aceite de soja |
900 |
Manteca |
670 |
Mantequilla |
752 |
Margarina vegetal |
752 |
Salsas y condimentos |
Valor energético (kcal.) |
Bechamel |
115 |
Caldos concentrados |
259 |
Ketchup |
98 |
Mayonesa |
718 |
Mayonesa light |
374 |
Mostaza |
15 |
Salsa de soja |
61 |
Salsa de tomate en conserva |
86 |
Salsa golf |
640 |
Sofrito |
116 |
Vinagres |
8 |
Pre-cocinados |
Valor energético (kcal.) |
Arroz con leche |
123 |
Babaroise |
149 |
Berlín |
588 |
Brazo de reina |
150 |
Buñuelos |
123 |
Canapé |
234 |
Canelones |
127 |
Churros |
348 |
Compota de frutas |
90 |
Croquetas |
123 |
Durazno en conserva |
79 |
Empanada de atún |
243 |
Jalea sola |
30 |
Jamón y queso apanados |
214 |
Lasaña |
147 |
Leche asada |
145 |
Leche nevada |
120 |
Manzana asada |
157 |
Mote con huesillos |
221 |
Ñoquis de papa |
246 |
Panqueque con manjar |
219 |
Pescado apanado |
178 |
Pie de limón |
298 |
Pizza |
234 |
Pollo apanado |
283 |
Ravioles de carne y jamón |
253 |
Rollos primavera |
258 |
Sémola con leche |
130 |
Sopaipillas pasadas |
190 |
Sopas de sobre |
49 |
Torta mil hojas |
379 |
Tortilla de papa |
194 |
Tutti fruti |
185 |